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Cerca del 2,5 % de la población adulta española ha sido diagnosticada con trastorno bipolar. El 83 % de ellos son casos graves y la edad promedio de inicio es 25 años de edad. Si te han diagnosticado con trastorno bipolar, es muy probable que estés buscando formas de mejorar los síntomas. Si bien tomar medicamentos podría ser una parte importante de tu tratamiento, existen formas naturales de influir en los síntomas, además de los medicamentos tradicionales. Aliviar o disminuir los síntomas a través de medios no farmacéuticos podría permitirte tomar una dosis más baja de tus medicamentos prescritos. Siempre consulta con el doctor sobre tu tratamiento, el cual puede incluir: asistir a terapia, cambiar tu dieta, hacer más ejercicios y tomar suplementos naturales.
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Tratar el trastorno con terapia
1 Considera la psicoterapia intensiva. Los psicoterapeutas ayudan a las personas con trastorno bipolar a encontrar formas de manejar sus síntomas. La psicoterapia intensiva puede presentarse en forma de terapia cognitiva conductual, terapia familiar o terapia interpersonal y de ritmo social.
- Se ha descubierto que los pacientes que toman medicamentos se mejoran más rápido y se mantienen bien por más tiempo si también se someten a la psicoterapia intensiva.
2 Participa en la terapia cognitiva conductual (TCC). Esta terapia se centra e identifica los sentimientos, pensamientos y conductas negativos, además de promover el cambio de las conductas, la reformulación de los pensamientos y los patrones de creencias. El terapeuta te ayudará a reconocer los factores desencadenantes de tus episodios bipolares y cómo lidiar con ellos.
- La autoconciencia, el manejo del estrés y las técnicas de resolución de problemas son habilidades esenciales de la TCC que pueden facilitarte la vida, al margen del grado de trastorno bipolar que tengas.
- Algunas de las herramientas que se utilizan para controlar el trastorno bipolar a través de la TCC son: seguimiento del estado de ánimo, registros de actividades y síntomas y seguimiento de las conductas.
3 Asiste a terapia familiar. Cuando tratas con el trastorno bipolar, es crucial recibir el apoyo y comprensión de tu familia. La terapia familiar les enseñará a ti y a tu familia sobre la naturaleza bioquímica del trastorno bipolar de modo que todos entiendan que no es culpa tuya haber sido diagnosticado. Tu familia aprenderá formas de brindarte alivio y apoyo y aprenderás cómo trabajar en conjunto para lidiar con los síntomas bipolares.
- La terapia familiar también te permite crear un plan de tratamiento que podrás seguir con el apoyo de tu familia. A veces se crean acuerdos familiares que describen la mejor manera en que tu familia puede ayudarte en momentos de necesidad, con números de teléfono para llamar en casos de emergencia.
4 Reúnete con tus amigos regularmente o asiste a terapia grupal. Una red sólida de apoyo social y un ambiente de bajo estrés predecible con rutinas establecidas ayudan a manejar el ciclado rápido.
- Esta terapia (también llamada terapia interpersonal y de ritmo social o TIRS) también implica el manejo del sueño y la comida, la mejora de las relaciones interpersonales y la estabilidad emocional.
- Un grupo de apoyo para el trastorno bipolar puede ayudar a no sentirte solo y te permitirá aprender las formas en que otras personas lidian con sus síntomas.
5 Ve a la terapia de masajes. Recibir un masaje puede aliviar la ansiedad y el estrés, los cuales pueden agravar los síntomas del trastorno bipolar. Cuando te dan un masaje, el cuerpo libera oxitocina, la cual te brinda calma y disminuye los síntomas del trastorno bipolar.
- El masaje encaja con el tratamiento para el trastorno bipolar por muchas razones. Se recomienda que las personas con dicho trastorno mantengan horarios regulares, cuiden bien de sí mismas y duerman bien y el masaje facilita estos ideales. El masaje contribuye a la liberación de oxitocina (la hormona de la felicidad) y reduce la cantidad de cortisol que circula en el organismo, lo cual disminuye el estrés.
Prueba la acupuntura. Es la práctica china tradicional de insertar agujas finas esterilizadas en puntos estratégicos de la piel para equilibrar el chi (o fuerza de la vida), estimular la circulación sanguínea y liberar los analgésicos naturales del cuerpo.
- La acupuntura es una práctica segura de realizar que sirve como complemento de la terapia médica para el trastorno bipolar.
- Se ha descubierto que realizar la acupuntura semanalmente reduce los síntomas del trastorno bipolar.
- Dile al acupunturista que te han diagnosticado este trastorno para que pueda enfocar tu tratamiento con eficacia.
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Realizar modificaciones en el estilo de vida para manejar el trastorno
1 Ejercítate para aumentar las endorfinas. Cuando te ejercitas, el cuerpo libera estos químicos responsables de levantar el estado de ánimo y hacerte feliz. Ejercitarse para liberar endorfinas puede ayudar con la hipomanía y la depresión.
- La depresión es la forma dominante del trastorno bipolar y no todas las personas muestran manía. De hecho, la hipomanía (forma más leve de manía que está marcada por la excitabilidad, euforia leve, locuacidad e irritabilidad) a menudo acompaña a la depresión en el trastorno bipolar, sobre todo en las mujeres.
- Si sientes que podría surgir un episodio de depresión, sal a correr, monta bicicleta o haz otras actividades físicas. Las endorfinas del cuerpo pueden ayudar a aliviar los síntomas.
3 Escoge ejercicios que disfrutes. Mantenerse motivado es una parte importante de seguir una rutina de ejercicios. Cuando disfrutas los ejercicios que haces, es más fácil mantener la motivación. Opta por actividades físicas que te entusiasmen. Prueba más de una para determinar qué ejercicios te convienen más.
- Algunos ejercicios eficaces para liberar endorfinas son: correr, nadar, montar bicicleta, hacer senderismo, escalar y practicar un deporte en equipo.
4 Prueba el yoga. El yoga puede levantar el estado de ánimo y mantenerte en forma. Además, ayuda a reducir los niveles de estrés y a relajarte. Toma clases de yoga para probar esta práctica meditativa.
- Si combinas la actividad física, la meditación y las técnicas de respiración, podrás sentir más tranquilidad y un mayor control de tus emociones.
5 Asegúrate de dormir bien cada noche. Si no duermes lo suficiente, será difícil para el cuerpo y el cerebro controlar el ciclado, el estrés y otros síntomas del trastorno bipolar. Por eso, es esencial tratar de mantener un ciclo de sueño regular.
- Considera escribir en un diario de sueño. Este diario te permitirá registrar lo que te ayuda a dormir y lo que te mantiene despierto a altas horas de la noche. Escribe datos como cuánto tiempo dormiste la noche anterior, con qué frecuencia te despertaste, cuánto tiempo tardaste en quedarte dormido y qué hiciste justo antes de irte a dormir. De este modo, podrás abordar tus problemas de sueño con el fin de dormir mejor.
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Controlar la dieta para disminuir los síntomas
1 Evita saltarte las comidas. Comer lo suficiente constituye una parte esencial del control de los síntomas bipolares. Cuando te saltas las comidas los niveles de azúcar en sangre descienden, lo cual afecta de forma negativa el estado de ánimo. Trata de ingerir tres comidas al día como mínimo.
- Si no te gusta comer tres comidas abundantes, puedes comer seis comidas pequeñas durante el día.
2 Come más ácidos grasos omega 3. Los niveles bajos de estos ácidos grasos se relacionan con la depresión. Tanto el ácido docosahexaenoico (DHA) como el ácido eicosapentaenoico (EPA) (ácidos grasos omega 3) actúan para aumentar la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo en el cerebro.
- No se ha demostrado que el aumento del consumo de omega 3 disminuya la manía o el ciclado rápido.
- Para obtener suficiente omega 3, consume diariamente una porción de pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas, 1 cucharada de aceite de oliva, de canola o de soya o un puñado de linaza o nueces.
- Para tomar el omega 3 como un suplemento diario, es recomendable el aceite de pescado que contiene 6,2 g de EPA más 3,4 g de DHA. Al momento de comprar aceite de pescado, asegúrate de leer la etiqueta y verifica que ambos ingredientes estén presentes para que puedas combatir los síntomas del trastorno con mayor eficacia.
3 Evita calmarte y activar los centros de recompensa del cerebro con comida. Las personas que sufren de trastorno bipolar tienen niveles más bajos de serotonina, un neurotransmisor que no solo repercute en el estado de ánimo, sino también puede provocar un antojo de carbohidratos y dulces.
- Comer dulces activa los centros de recompensa del cerebro para liberar dopamina, la cual hace que las personas se sientan bien.
4 Come carbohidratos saludables en vez de dulces. Los carbohidratos constituyen una parte fundamental de la alimentación. Sin embargo, hay algunos que son mejores para la salud que otros. Evita los carbohidratos con azúcares refinados, puesto que pueden aumentar drásticamente los niveles de azúcar en sangre y luego hacerlos caer, lo cual te hace sentir cansado y deprimido. Los carbohidratos complejos liberan energía de forma más sostenible y pueden influir en los niveles de serotonina.
- Ingiere más carbohidratos complejos como los camotes y los granos enteros. Consume menos carbohidratos con azúcares refinados como el pan blanco, las pastas blancas y el arroz blanco.
- Añade proteína magra a la fibra para obtener la nutrición que necesitas de manera saludable. Por ejemplo, come mantequilla de maní con una manzana o pasta de garbanzos con zanahorias.
5 Come para obtener magnesio. El magnesio actúa de manera similar al litio para reducir la manía y el ciclado rápido. También contribuye al sueño saludable.
- Come frijoles negros, semillas de girasol y de calabaza, espinaca, soya, anacardos y acelgas para obtener más magnesio en tu dieta.
- Los adultos deben consumir hasta 200 mg de magnesio elemental por día, aunque dicho valor cambia cuando el magnesio viene en su forma combinada, como el cloruro de magnesio. Consulta con tu doctor para asegurarte de obtener la cantidad adecuada si tomas un suplemento.
6 Aumenta el consumo de frutas y verduras enteras. Los alimentos enteros son los que no se cocinan ni se procesan de ninguna manera. Las frutas y las verduras son alimentos enteros ricos en nutrientes que necesitas para mantenerte saludable físicamente. La vitamina C ayuda a controlar los niveles de cortisol, lo cual mantienen bajos los niveles de estrés. La vitamina B9 es esencial para evitar el aumento de la homocisteína, una hormona predominante en la depresión. Se ha demostrado que los folatos (vitaminas B) son más bajos en los estados depresivos y maniacos.
- Obtén vitamina C en las frutas cítricas, las bayas, los pimentones, la col rizada, la espinaca, el brócoli y la coliflor. La dosis recomendada de vitamina C en la forma de suplemento es de 75 a 90 mg por día.
- Obtén las vitaminas B en los frijoles, la espinaca, el espárrago, el mango y el pan integral. Si tomas suplementos de folato, es recomendable consumir 200 IU al día para el trastorno bipolar.
7 Evita la cafeína y el alcohol. Ambos influyen en el estado de ánimo, los niveles de estrés y la depresión. Por eso, es importante evitar al máximo estas sustancias.
- Esto es muy importante si tomas medicamentos para el trastorno bipolar. De lo contrario, puedes terminar con interacciones farmacológicas graves, trastornos del sueño y cambios de estado de ánimo.
- Bebe té o agua mineral con limón.
8 Mantén al mínimo las comorbilidades. Las comorbilidades son enfermedades o trastornos adicionales que padeces además del trastorno principal que discutimos en este artículo. Las personas con trastorno bipolar tienen muchas potenciales comorbilidades incluyendo: diabetes, obesidad, síndrome metabólico, migrañas, dolor de espalda, asma, úlceras, etc.
- Al comer bien para controlar tus síntomas, también reducirás los efectos de dichas comorbilidades en tu vida.
- Los pacientes con trastorno bipolar son más propensos a desarrollar obesidad debido a los estilos de vida sedentarios, los mecanismos fisiológicos relacionados con la enfermedad y los efectos secundarios de los medicamentos.
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Tomar suplementos naturales
1 Toma suplementos de lecitina. La lecitina (fosfatidilcolina) es una grasa saludable que puede reducir la gravedad de los estados maniacos y depresivos.
- Está disponible en la forma de cápsulas y granos, y debes mantenerla refrigerada.
- La colina presente en la lecitina ayuda a regular el neurotransmisor acetilcolina, el cual ha demostrado estar activo en la regulación emocional y a menudo bajo en las personas con manía.
- Otro componente de la lecitina es el inositol, el cual también está activo en la acetilcolina y la regulación de la serotonina.
- Es recomendable tomar 15 a 30 g al día de lecitina o fosfatidilcolina.
2 Prueba los suplementos de ginseng. Se ha demostrado que el ginseng sube los niveles de energía y mejora la salud en general. Además, puede aumentar la capacidad de concentrarse, recordar las cosas y poner atención.
- En especial, es útil tomar suplementos de ginseng durante los episodios de depresión para reducir los síntomas como el cansancio y la letargia.
- Toma hasta 2000 mg de raíz de ginseng molida.
4 Explora otros suplementos. El calcio, la cimicífuga y la raíz de regaliz podrían ser útiles para las mujeres con este trastorno, ya que ayudan a estabilizar las hormonas durante el ciclo menstrual. Consulta con tu doctor antes de añadir cualquiera de dichos suplementos a tu dieta y para obtener una dosis sugerida.
- Obtener calcio de manera natural a través de los productos lácteos es una forma segura de determinar si ayuda a estabilizar tu estado de ánimo.
DESCARGA: Aprendiendo a vivir con trastorno bipolar – guía práctica
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Marcos Vélez
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